4-10 éves gyermekeknél nagyon gyakran jelentkeznek alvási nehézségek, melyek krónikussá válva, az egész család életét megkeserítik. Egy-egy betegség vagy túlzott stressz következtében hamar belemegyünk, hogy a gyermek mellett aludjunk, hisz ilyenkor ez természetes védő reakció. A baj akkor kezdődik, amikor már elmúlt a betegség, vagy a stressz, de a gyermek továbbra is ragaszkodik az együttalváshoz. Hogyan lehet az ördögi kört megállítani?  Hogyan lehet újra megtanítani a gyermeket, hogy saját szobájában és saját ágyában, egyedül aludjon el? Konkrét tippek itt, olvass tovább!

OpenCliparts-Vector képe a pixabay-en

Milyen alvási nehézségek jelentkezhetnek gyerekeknél?

9 éves Dávidom akkor kezdett velem aludni, mikor elkaptuk a koronavírust. 2 hét karantén, enyhe tünetek, de annál erősebb szorongás, hogy ne legyen nagyobb baj! Amikor meggyógyultunk, már nem akart a saját szobájában aludni. Minden este órákig tartó tortúra volt, hogy elaludjon: sírt, ölelt, könyörgött, ígért – de a végén mindig csak ott maradtam mellette. Ez most már így megy 3 hónapja. Az iskolában fáradt, ingerlékeny.” (Judit, 39)

Nálunk zaklatottan telnek az esték, éjszakák. 4 éves kisfiam, csak szoros testi kontaktussal képes elaludni, felé kell fordulni, megérinteni. Már nagyon fáradt és kimerült vagyok. Sok mindennel próbálkoztunk, vagány ágyat kapott, éjjeli fényt használunk, de nem hajlandó nélkülünk elaludni. Mamánál is úgy alszik, hogy velük együtt. Hogy lehet ezen változtatni?” (Anna, 32)

11 éves nagylányunk 6 éves korától minden éjjel felébred. Ilyenkor fél, átjön hozzánk. Én is szorongó típus vagyok, de most már jó lenne nyugodtan aludni, teljesen kimerítő ez. Férjem is nehezen tűri már. A lányom jár terápiára is, de sajnos átmeneti szünetek után, mindig visszaáll az eredeti probléma.” (Gitta, 42)

Nagycsoportos a kisfiam, és jövőre iskolába megy. Nem tud elaludni nélkülem. Én vele alszom, a testvérei külön szobában, a férjem a harmadik szobában. Este elaltatom Botit, de amint kijövök, felébred, utánam jön, és ez eltart órákon át. Visszakísérem, elalszik, kijövök, felébred, utánam jön. Amikor már teljes önkívületi állapotban van, megsajnálom, és vele maradok, függetlenül attól, hogy el tudtam-e végezni a dolgomat, vagy sem. Borzasztó idegesek vagyunk már, ha közeledik az este. Napközben pedig fáradt és a figyelme is változó.” (Éva, 35)

 

Nálatok mi a helyzet?

Nálatok hogy megy az esti altatás? Milyen alvási nehézségek jelentkeznek? Az alábbi kérdések megválaszolásával könnyebben beazonosíthatod, hogy a te gyermeked életét milyen alvási nehézségek zavarják:

Alvási nehézségek gyerekeknél kérdőív

 

Többféle alvási problémát különböztetünk meg gyermekkorban, melyek akár komoly alvászavarokká is alakulhatnak. Az inszomnia kezelése már szakember feladata, de kialakulása megelőzhető.

Figyeljünk a jelekre, próbáljunk változtatni, és ha egyedül nem megy, kérjünk tanácsot!

Változtatni kell, ha:

  • nem alszik el 20 percen belül,
  • fél egyedül, fél a sötétben, ezért a szülő ágyában alszik, vagy a szülővel,
  • igényli a folytonos közelséget,
  • éjjel 1-5-ször ébred
  • nehézségei vannak a máshol alvásban: pl. nagyszülőnél, táborban, barátnál
  • szokatlan módon elalszik TV-nézés közben

 

Hogyan segíthetek szülőként?

1. Alvásigény

Először is meg kell vizsgálni, hogy életkorának megfelelően járunk-e el. Szakemberek szerint a napi alvásigény:

  • óvodáskorban: 11-13 óra
  • kisiskolás korban: 10-11 óra.

Az óvodában megszokott délutáni alvás bizonyos gyerekeknél ronthat az esti alvási szokásokon. Bizonyos gyerekek jót alszanak az oviban, és ezért sajnos 23 óra vagy még később is lehet náluk az esti elalvás ideje. Őket ne próbáljuk 20 órakor lefektetni, biztos hogy nem járunk sikerrel.

2. Alvási higiénia

A megfelelő szobahőmérséklet, puha takarók, alvás előtti szokások is mind befolyásolják gyermekünk (el)alvását.

Ajánlott az alábbi szokások kialakítása, egyénre szabása az alvási nehézségek elkerülése végett:

  • 18-22 Celsius fokos hőmérséklet
  • megfelelő ruházat és takaró – vannak olyan gyerekek, akik hálózsákban alszanak inkább, mások egy kis pólóban, a takaró is igazodjon az ő igényeikhez, ne magunkból induljunk ki!
  • Kakaó, és kakaótartalmú ételek fogyasztásának kerülése 2-3 órával lefekvés előtt – a kakaó, fekete tea, csokoládé felpörgeti, felébreszti a gyermeket
  • Aktivitás, mozgás, ugrálás kerülése lefekvés előtt 1 órával – ezektől is felébred, nehezebben alszik utána el
  • megfelelő sötétítő és éjjeli fény – általában a gyerekek igénylik
  • lakás, családtagok elcsendesedése
  • meleg fürdő vétele elalvás előtt
  • az ágyat csak alvásra használja
  • ne legyen tévé, tablet, telefon a szobában
  • életkornak nem megfelelő mesék, videók kerülése!
  • alakítsunk ki esti rutint! – minden este hasonlóan teljen

3. Személyiségfejlesztés, konfliktuskezelés

Szülőként segíthetünk gyermekeinknek a mindennapi stressz leküzdésében. Természetes, hogy 4-5 éves kor körül elkezd félni a sötétben, vagy a mesebeli lények ijesztővé válnak. Iskoláskorban a teljesítmény-számonkérés és a társak jelentenek komoly stresszforrást. Épp ezért meg kell tanulnia, hogy ezekkel együtt kell élnünk, és meg lehet ezeket a félelmeket szelídíteni.

  • Beszélgessünk! – mindenről: halálról, születésről, betegségekről, iskolai nehézségekről, hadd kérdezzen, mi pedig életkorának megfelelően válaszoljunk
  • Játsszunk, játsszon! – életkorának megfelelően, sokat!
  • Meséljünk! – fejből, mesekönyvből. Ne tévére, videóra aludjon el!
  • Kevesebb kütyüzés! – figyeljük meg, mivel mennyi időt tölt. Ha kell csökkentsük, nézzük meg, hogy reagál rá!
  • Jutalmazzuk, dicsérjük – már a próbálkozást is!
  • NE büntessünk!!! – legyen büntetés a jutalom elmaradása esetleg. Nem direkt csinálja, segíteni kell neki abban, hogyan tud egyedül is megnyugodni.

Ha ezeket szépen sorra vettük és egyénre szabtuk, már csak be kell ezeket tartani!

Az alvási nehézségek leküzdhetők!

Kezdjünk el vezetni egy alvásnaplót is! Vagyis minden nap jegyezzük fel a fontos dolgokat:

  • lefekvés előtt 1-2 órával mit csinált, mit evett?
  • mikor indultunk lefeküdni, mi történt villanyoltás előtt?
  • mennyi idő alatt aludt el kb.?
  • mikor ébredt éjjel, kb. mennyi ideig van fent és hányszor?
  • reggel hogyan ébred?
  • napközbeni tünetek: hangulata, figyelme, viselkedése

 

Mi az az alvástréning?

Az alvásnapló vezetése abban segít, hogy felismerjük azokat a rossz szokásokat, amin változtatni kell. Az alvástréning egy fokozatos gyakorlatsorozat, mely során a gyermek újra megtanul egyedül megnyugodni és elaludni. Ennek tartalma életkorfüggő.

A gyermek egyik napról a másikra átszokik a mi ágyunkba, de visszafelé ez egy sokkal nehezebb és hosszadalmasabb folyamat.

Ő velünk szeretne aludni, ott érzi biztonságban magát, ebben mi is egyet értünk vele. Viszont hosszútávon mindenkinek az a jó, ha a saját ágyában alszik. Akkor leszünk jókedvűek, mosolygósak, kedvesek – egyszóval: kipihentek!

Az alvási nehézségek hosszútávú leküzdésében az alvástréning során a hangsúly a fokozatosságon van! Nem várhatjuk el hirtelen, egyik napról a másikra, hogy gyermekünk egyedül aludjon el. Aki hónapokig, netán évekig a szülővel alszik, az el sem tudja képzelni, hogyan lehetne másként is aludni.

Az alvási rutin lesz a fő terv, amihez igyekszünk igazodni. Érdemes ezt a gyermekkel együtt kialakítani, kicsiknél a 2 szülőnek megállapodni, egymást segíteni. A fokozatosság és a következetesség elve mellett elkezdjük a változtatásokat! A próbálkozást is jutalmazzuk (Alvás-füzet: matrica, nyomda gyűjtés)! A gyermeket dicsérjük, bátorítsuk! Legyünk türelmesek, sikerülni fog!

A fokozódó szorongás kezelésére érdemes megtanítani a gyermeknek önmegnyugtató technikákat. Ha még nem tud elaludni, vagy felébred, ne rohanjon azonnal utánunk, hanem:

  • nézegethet könyvet, képregényt
  • tologasson egy kisautót
  • játsszon a plüsseivel
  • vegyen mély levegőt a hasába (Lori Lite: Buborékrepülés)
  • relaxáljon (Lori Lite: A dühös polip, relaxációs gyakorlatok gyerekeknek)
  • tegyetek ki az ágy mellé egy kedves képet
  • napközben: elegendő mozgás, friss levegő, egészséges életmód!

Ha mindannyian akarjátok és próbáljátok, előbb-utóbb sikerülni fog!

Alternatív segítség

Mi van, ha minden próbálkozás ellenére sem javul a helyzet, ha az alvási nehézségek nem enyhülnek? 2-3 hónap után érdemes konzultációt kérni egy pszichológustól, aki segít kideríteni a rossz szokásokat, a háttérben húzódó okokat, illetve kezelni az elakadásokat! Egyéb segítség lehet:

  • Neurofeedback-terápia
  • Relaxációs terápia
  • Játékterápia
  • Kombinált terápia: neurofeedback terápia és pszichoterápia
  • Orvosi kivizsgálás – előfordulhat, hogy valami más áll a háttérben (pl. megnagyobbodott orrmandula, melynek következtében nem kap rendesen levegőt éjjel a gyermek, s ez újra és újra felébreszti)

 

Nálatok mi segített átlendülni az alvási nehézségeken? Írd meg kommentben!

Mik a hatékony szorongásoldó módszerek gyerekkorban? Töltsd le az ajándék e-könyvet, és olvasd el!

Ha hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg ismerőseiddel! Köszönöm!